إن عملية تكبير و تضخيم العضلات تتطلب التمرين المنظم بالإضافة إلى النظام الغذائي، وهناك العديد من الامور الأخرى الواجب أن يهتم بها الشخص الذي يهدف إلى الحصول على الجسم الرائع والمتناسق، في هذا المقال نقدم لكم ١٠ نصائح مهمة لبناء عضلات قوية.
يجب ان يعلم جميع لاعبي كمال الاجسام وخاصة المبتدئين منهم ان عملية البناء العضلي الصحية والسليمة ذات النتائج السريعة ترتكز على هذه النصائح الهامة .
1ـ البدأ من السهل الى الصعب :
يجب الانتباه انه بمجرد ان بدات بممارسة تمارين كمال الاجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الاقل، بمعنى انه في الشهر الاول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتاكد من ان كل تمرين قمت باداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة. وبهذا ان لا يثقل الوزن عليك اكثر من اللازم، وهكذا يستخدم الشهر الاول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل اوزان اثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على اجراء تمارين الشد والاسترخاء اثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل اوزان اكثر ثقلا.
2ـ ممارسة كمال الاجسام على الاقل مرتين في الاسبوع :
الحقيقة هي، انه من اجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع. وقد اثبتت الدراسات الحديثة انه بالامكان التقدم في التدريب في اطار مرتين في الاسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة باوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات قد تفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها.
3ـ الإطالة:
احرص على تمرينات إطالة العضلات والتمدد للحصول على المرونة اللازمة لمنع الاصابات وتحسين عودة العضلات مرة أخرى إلى موضعها بين التمرينات.
4. استخدم كامل جسمك:
لتحصل على أفضل النتائج من التمرينات الرياضية احرص على تدريب الجسم كله في تمرين واحد ويمكنك التركيز على الجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة والجزء السفلي في الجلسة التالية للحصول على العضلات.
5. العضلات المضادة :
لكل عضلة تعمل عليها في صالة الالعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم باجراء العملية العكسية للعضلة الاخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الراسين (عضلة اليد الامامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية). العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التاكد من ان كل عضلة تتلقى منك الاهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تشغل العضلة المضادة ايضا.
6. فقد الدهون:
يجب عليك أن أن تفقد الدهون مع الاحتفاظ بحجم العضلات وذلك من خلال الركض يوميا لمدة 30 دقيقة ويجب أن تبدأ في التسخين أولا لمدة دقيقة ثم تبدأ في العدو الخفيف قبل الركض بسرعة لنصف ساعة ويمكنك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيا.
7ـ النوم والغذاء
احصل على قسط أكبر من النوم. عندما تمارس تمارين تقوية العضلات، فإنها تحتاج إلى فترة تبلغ 48 ساعة حتى تستعيد تماسكها. يجب عليك أن تتجنب ممارسة تمارين القوة على العضلات نفسها في أيام متتالية. لكن النوم يبدو وسيلة أخرى لتحقيق تعافي سريع للعضلات بعد أداء التمارين. تقول وايتر: «يعد النوم من الأمور المفيدة والحاسمة في تحقيق التعافي بشكل سليم للأنسجة، لا سيما عند تعرضها لضغط وإرهاق شديدين»، ويحتاج البالغون للنوم بين 7 و8 ساعات في الليلة الواحدة، وهو ما يشكل وقتا كافيا لتعافي أنسجة العضلات، وكذلك تجديد مخازن الطاقة فيها. أما من دون الحصول على قسط كاف من النوم، فقد تواصل العضلات انهيارها من دون حدوث إعادة بناء للطاقة المهدرة.
راقب نظامك الغذائي. يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من الأمور الضرورية التي توفر الطاقة المطلوبة للعضلات لتستعيد قوتها وحيويتها. وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول أغذية تحتوي على مزيج من مصادر البروتينات والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والفواكه والخضراوات. وقد يبدو من الأفضل أن تستشير إخصائي تغذية لمعرفة المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والحفاظ على مخزونها من الطاقة. ويتضمن النظام الغذائي النموذجي اليومي للرجال والنساء على حد سواء 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا، بما في ذلك 9 حصص يوميا (4 أكواب ونصف) من الفاكهة والخضراوات، و56 غراما من البروتين يوميا للرجال، و46 غراما من البروتين يوميا للنساء.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات :
1ـ اللحوم الحمراء .
2ـ الدّجاج من دون جلد .
3ـ الجبنة البيضاء .
4ـ البيض
5ـ بروتين مصل اللبن
6ـ سمك السردين وأسماك أخرى
7ـ الخضار والفواكه
0 التعليقات:
إرسال تعليق